中考体考备考期间膳食营养指南：合理搭配，助力学生健康成长
为中考体检做准备！怎么吃？膳食营养合理充足
是为了保证学生的健康
以及正常生长发育的物质基础
中学生正处于特殊的生理阶段
快速成长和发展
能量和营养需求高于成人
营养专家
用于学生中考体育考试
考试准备期间的膳食营养建议
中考体检准备期间
父母应该给孩子吃什么？
快来和我们一起看看吧
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膳食配餐原则
食物种类丰富
根据食材种类进行互换，每天达到12种以上，每周达到25种以上。包括谷类薯类、蔬菜水果、鱼禽、肉蛋奶、豆类坚果等，达到荤素搭配、粗细色泽的结合。米饭或面条可以部分用谷类或土豆替代，避免长期只提供一种主食。
每天至少需要食用三种新鲜蔬菜，其中一半以上是深绿色、红色、橙色、紫色等深色蔬菜，并提供适量的菌藻。每天至少一份新鲜水果。
禽肉可与畜肉互换，鱼可与虾、蟹等互换，各种鸡蛋可互换。优先选择水产品或家禽；畜肉以瘦肉为主，肥肉较少。每周提供动物肝脏一次，每人20～25克。
每天需要食用多种大豆或豆制品，如黄豆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆腐花等，并且每天要喝足够的水。
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用餐时间
早餐安排时间为6:30~8:30；
午餐 11:30~13:30；
晚餐最好在17:30~19:30之间吃。
因时制宜调整措施
根据食物品种、季节特点、饮食习惯等具体情况，根据学生的营养健康状况和体力活动水平配制膳食。各种营养素日均供应量按周计算可满足标准需要量。
正确烹饪
蔬菜切前应清洗。烹饪以蒸、炖、焖、炒为主，尽量减少煎、炸等可能产生有毒有害物质的烹饪方式。煮熟的食物不宜存放太久。学校集体用餐不得使用凉菜。在家制作凉菜时，要注意卫生，生熟分开，确保食品安全。
考试准备期
需求特点
活力
高强度运动意味着高能量消耗。一般以静坐为主的成年女性每日能量需求仅为1800大卡，而备考训练期间的学生每日能量需求可达3200大卡，是前者的1.8倍。能量需求的增加不仅仅是多吃一碗米饭那么简单。为了达到营养均衡，各种提供营养的食物，如谷类薯类、蔬菜水果、肉、蛋、奶、水产品等食物，应按比例食用。增加。
蛋白质
随着准备期肌肉的生长，机体处于蛋白质合成大于分解的正氮平衡状态。此时充足的蛋白质就显得尤为重要。此时，学生每天的蛋白质需要量可增加24克左右。日常饮食中额外添加24克蛋白质，相当于多吃1个鸡蛋+1箱纯牛奶+1两纯瘦肉。具体实施时，可以用其他食材替代并分散在三餐之间。
抗氧化营养素
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高强度运动会增加体内氧化反应和自由基的产生。充足的抗氧化营养素如维生素A、维生素C、维生素E、硒等，可以有效减少自由基对身体的伤害，加快运动后疲劳的恢复。据日常膳食调查显示，维生素E一般不会随着植物油的摄入而容易缺乏，而维生素A、维生素C和硒如果膳食搭配不合理则往往容易缺乏。
抗氧化营养素
及相关成分
维生素A
猪肝富含维生素A，约7.4克猪肝即可满足现阶段学生每日维生素A需要量的一半。就维生素A而言，是日常膳食中性价比最高的成分，如果换成其他食物，单独提供7.4等量的维生素A，每克猪肝大约需要4个鸡蛋，2斤瘦猪肉、胡萝卜3两、菠菜4两、柑橘7两、西红柿3斤。
★饮食建议：每周吃一次猪肝20-25克，每天吃新鲜蔬菜和水果，其中深色蔬菜和水果应占一半。
维生素C
新鲜蔬菜和水果可以提供维生素C，但不同蔬菜和水果的维生素C含量差异很大。研究证明，每天从食物中获取200毫克维生素C就足以减少身体的氧化应激，并迅速从运动疲劳中恢复。能提供200毫克维生素C的蔬菜和水果有：冬枣2两、彩椒3两、猕猴桃6两、青椒7两、西兰花7两、草莓8两、草莓1斤白菜1斤，柑橘2个。
★膳食建议：每天吃4种以上新鲜蔬菜和水果，每周10种以上。
硒
日常膳食中，富硒食品主要是动物性海鲜，如带鱼、对虾、牡蛎、牡蛎等，此外，猪肾（猪腰肉）是比较常见的富硒食品。大约1两猪肾（猪腰肉）即可满足现阶段学生一天的硒需要量。如果用其他食物提供等量的硒，需要牡蛎4两、虾4两、牛肉1公斤7两、牛肉7公斤。香菇、大白菜32斤。
★饮食建议：每周吃一次流行的芸豆或炒肝肾，每周吃两次动物性海鲜。
愿孩子们为考试做好准备
每个人都能吃好睡好
达到理想的效果
制片人：潘占明
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