蹬踏技术：坐姿蹬踏术与站姿蹬踏术的技巧与术语解析
蹬踏技术分为坐式和站式。首先要学习的是坐姿。这是基本技术。学会了才可以讲站姿。让我们先学习一些术语概念。
1、画圆：脚踏板跟随踏板，以中轴为圆心，曲柄为半径做圆周往复运动，称为画圆。
传统意义上，骑自行车时，两脚通过“踩、蹬、蹬”的方式向下带动。这种简单的向下施力方法效率低下，并且对局部关节、肌肉群和韧带造成较大压力。当强度较大时，容易诱发上述部位的运动损伤。因此，学会利用曲柄的圆周运动向切线（画圆）方向发力，是提高传动效率、避免运动损伤的最佳方法。
2、高点、前点、低点、后点：高点是脚踏板位于圆最上端时的点；前点是脚踏板位于圆的最前点时的点；最低点是脚踏板。踏板位于圆圈底部的点；后点是踏板位于圆的底部时的点。具体地，如果用圆周角来表示，则为0度(360度)、90度、180度、270度。
3、区间：0度到180度通常称为蹬踏区间，此时的运动方向一般为向下； 180度到360度（0度）通常称为旋转区间，此时的运动方向一般为向上。
4、死点：0度（360度）和180度，即高点和低点，也分别称为“上死点”和“下死点”。此时，腿、髋、膝、踝三个关节分别处于最小和最大的收缩和伸展（运动术语中称为“屈伸”），这是改变运动方向的两个关键点。屈曲和伸展。此时，腿部的功率输出为零。 ，故称为屈伸动作的死点。
5、屈伸：髋、膝、踝三腿关节及其相关骨骼、韧带、肌肉群的收缩运动称为“屈”；发生的伸展运动称为“伸展”。例如，当大腿相对于躯干抬起时，称为屈曲，当其向下推时，称为伸展；当小腿相对大腿向前伸展时，称为伸展，向后抬起时，称为屈曲。当足部相对小腿向上转动时，称为屈曲；当足部相对小腿向下转动时，称为屈曲。叫沉。
几个扩展的概念术语是：
弯曲大腿----抬高大腿
伸展大腿----把大腿踢下去
弯曲小腿——向后抬起小腿
伸展你的小腿——向前踢你的小腿
弯曲脚踏板----翻转脚踏板
压脚延长板----下压脚板
了解了以上概念后，就该学习真正的踩踏技术了。
目前主流的踩踏方式有3种。从大腿和小腿的屈伸情况来看，这三种方法没有太大区别。只是脚踏板的形状角度有明显不同。因此，根据踏板外观的屈伸变化，称为脚趾朝下、脚跟朝下、自由式。
第一种：脚尖朝下。
从脚板的形状来看，在整个圆周运动中，无论是高点还是低点，前点还是后点，脚趾始终向下，脚跟始终高于脚趾。
此法的特点是小腿、足部的伸展多于收缩，小腿腓肠肌等快肌主动发力。瞬时功率大、响应快、踏频高，适合高齿比、高频无氧加速或冲刺。
https://file3.renrendoc.com/fileroot3/2021-11/27/67fda9b4-9c8e-4bc8-a2db-2a8d68d1c5e7/67fda9b4-9c8e-4bc8-a2db-2a8d68d1c5e75.gif
但这种方法的缺点也非常明显：
1、小腿的快肌在工作时，容易因缺氧而积累乳酸，不利于持久的有氧运动；
2、经过上止点和下止点时，支腿工作输出功率为零；
3、在旋转范围内，这种方法不利于缓慢肌肉收缩，效率较低；
4、经过上止点和下止点时，髋、膝、踝三个关节的屈伸幅度最大，磨损也最大，尤其是膝关节。上死点和下死点的角度很小。夹角最大，特别容易造成髂骨、半月板的疲劳磨损和损伤，以及髂胫束韧带拉伤这两种运动相关损伤。
第二种：脚跟朝下的姿势。
从脚板的形状来看，在整个圆周运动过程中，无论是高点还是低点，前点还是后点，脚跟始终低于脚趾，看起来像脚跟指向下方。
此法的特点是小腿、足部收缩多于伸展，胫骨前肌等慢肌主动发力。当小腿在旋转区收缩时，力量更大，效率更高；当大腿在踩踏区域伸展时，固定膝盖前部的两条韧带和相关肌肉群所承受的压力最小。因此，这种方法比较适合骑行开始时的热身和结束时的放松。当小腿的腹直肌、股二头肌、胫骨前肌等慢肌积极工作时，非常有利于有氧巡航。
但这种方法的缺点同样明显：
1、在踩踏幅度时，小腿腓肠肌无法有效工作，导致力量和效率比脚趾朝下式低；
2、经过上止点和下止点时，支腿输出功率仍为零。
第三种踩踏方式：自由式
从脚型的变化来看，自由泳实际上是脚趾朝下的风格和脚跟朝下的风格的结合。
我们任意选择一个起点来观察做圆周运动时脚趾和脚跟的位置变化。
如果从正面（90度）看，脚趾和脚后跟在同一水平线上，脚趾开始向下移动；当你到达较低点（180度）时，脚趾在底部，脚跟在顶部。这时，脚趾开始向上移动，脚跟开始向上移动。向下移动；当后点稍高一点时（290度-300度），脚趾和脚跟再次在水中平放，此时脚跟继续向下移动，脚趾继续向上移动；当接近高点（340-350度）时，脚趾最高，脚跟最低。这时，脚趾开始向下移动，脚跟开始向上移动，到达前点（340-350度）。 90度），脚趾和脚跟回到水平位置，完成圆周运动变化。
还是看上面起始点区间对应的：
1、90度~160度——髋、膝、踝三个关节同时拉伸，臀大肌、股四头肌、腓肠肌等快肌主动收缩发力；
2、160度到180度——髋、踝关节继续伸展，膝关节开始收缩，小腿腹直肌、股二头肌、胫骨前肌等慢肌开始主动收缩；
3、180度到290度——髋、膝、踝三个关节持续收缩，腹直肌、股二头肌、胫骨前肌等慢肌持续收缩发力；
https://file.zhuangpeitu.com/fileroot1/2020-6/10/65876c6d-8fe7-46a6-85e1-0968333e9c28/65876c6d-8fe7-46a6-85e1-0968333e9c283.gif
4、290度到340度——臀部和膝盖持续收缩，踝关节开始伸展，腹直肌和股二头肌持续收缩，小腿腓肠肌开始主动收缩发力；
5、340度到360度（0度）——髋关节、膝关节继续收缩，踝关节继续伸展，臀大肌、股四头肌等快肌开始主动做功，腓肠肌继续主动做功；
6、360度到90度——髋关节、膝关节开始伸展，踝关节继续伸展，臀大肌、股四头肌、腓肠肌等快肌继续积极工作。
一个圆周运动就完成了。
很多同学看到这里都会一头雾水，哈哈。然后将上面复杂的音程变化简化为四种音程变化：
1、45度到160度——所有关节以伸展为主，肌肉群以快肌为主。它也被称为踩踏的黄金范围。
2、210度至340度——所有关节均以收缩为主，肌肉群均为慢肌。它也被称为旋转的黄金区域。
3. 340度至45度——关节收缩和伸展，积极工作的肌肉群既包括快肌群，也包括慢肌群。被称为“上死点的黄金交换区”。
4. 160度到210度——与3相同，关节伸展和收缩，积极工作的肌肉群包括慢肌和快肌。被称为“下死点黄金交易区”。
如果你还头大的话，那么更简单的理解就是两个区间：
1. 向下和向上分别是快肌和慢肌的黄金区域。
2、前进和后退是快肌和慢肌角色转换的黄金地带。
自由式踩踏的优点也非常明显。
1、综合合理利用相关肌群，轮流使用快肌和慢肌，效率很高，不易疲劳；
2、不存在所谓的“死点”。经过高点和低点时，只有力量和输出功率的下降，没有盲区或零功率；
3、关节的屈伸角度最为合理，尤其是髋关节和膝关节，尤其是膝关节。角度变化最小，压力很小，不容易受伤。
正是由于以上优点，自由式又被称为万能式、完美式、黄金式！
页:
[1]