了解身体，控制体重：热量平衡的基础
从上面继续。热量平衡：体重控制的基础
2.1 了解你的身体
减肥是一场与肉体的战斗。改变身体和体重需要的不仅仅是决心。
这种改变意味着生活方式的调整。你需要对自己的身体有一个全面的了解，你需要知道“我胖吗？”以及“我有哪些关键的健康问题需要解决？”
只有知道问题的症结在哪里，才能一一战胜它。
您需要了解自己的身高、体重、体脂、腰臀围、血压、血糖、血脂以及肝肾功能。
有很多减肥方法承诺快速减肥，比如“三天减五斤”、“一周减十斤”等，这些看似很诱人，但在营养领域，如果有什么听起来太好了，可能是这样。伪造的。
从某种意义上来说，“每周减掉十斤”是可能的，但减掉的脂肪并不是我们想要减掉的脂肪。如果你测量减肥前后的身体成分，你会发现在快速减肥中你失去的只是水。
非常现实又残酷。
2.2 设定适合自己的体重目标
每年过完年，减肥依然是很多人最大的心愿，不管自己是否长胖了三斤。
然而，在我们开始减肥之前，我们需要问自己，我真的想这样做吗？
在开始之前，请仔细考虑一下。
如果答案是肯定的，你可以先给自己设定一个可以实现的减肥目标。
2.3 热平衡
人体储存的热量+人体消耗的热量=进入人体的热量。
你的生活中可能有这样的经历。饥饿的时候特别容易感冒，吃完饭身体就会不由自主地发热。有时甚至吃完饭后就会大汗淋漓。
这是为什么呢？
其实从生理角度来说，吃饭确实会消耗热量。
吃饭会消耗热量，这就是食物的热效应。
蛋白质含量越高，食物的热效应越高。
三大主要营养素：碳水化合物、脂肪和蛋白质：
2.4 如何维持减肥效果
“减肥很难，保持体重更难。减肥成功的人十分之九都会反弹。”有些人甚至以“减肥无论如何都会反弹”为借口，维持原来的生活方式，或者用这个论点来打击正在努力减肥的人的信心。
大多数成功减肥并维持10年以上的人都保持着低热量、低脂肪的饮食习惯和健康的生活方式。
他们有几个共同的习惯：
78%的人每天吃早餐。 75% 的人定期测量体重，至少每周一次。 62% 的人每周看电视的时间少于 10 小时。 90%的人平均每天锻炼1小时。
减肥的维持是生理、环境和行为的结果。这些因素都会影响减肥维持的最终效果。其中任何一个的改变都可能改变减肥的平衡⚖。
保持体重是一个系统工程：、、、这三者，缺一不可。
3.找到完美的食谱
减肥的关键是让消耗的热量<燃烧的热量。
饮食是控制热量摄入的唯一方法，因此它在减肥中的重要性是不可替代的。
3.1 三种食物
为了减肥，食物可以分为三类：
绿色轻食食品：未加工的全谷物、豆类、蔬菜、水果、无糖和低脂乳制品、鱼类。
黄光食品：未加工的红肉、家禽、鸡蛋和全脂乳制品、植物油、根类蔬菜（土豆、红薯等）、坚果。
红灯食品：精制碳水化合物、加工肉类、添加糖、高钠食品、含有反式脂肪的食品。
3.2 减肥食谱的类型
减肥食谱的种类有很多种，虽然看上去差别很大，但实际上有一些共同点。
从膳食中三大营养素的比例来看，减肥食谱可分为以下几类：
☀️低能量均衡饮食：三大营养素的比例相对均衡，如地中海饮食、制止高血压的食疗等。
☀️低脂膳食：例如素食和纯素饮食，以及饮食。
☀️低碳水化合物和低血糖指数膳食：阿特金斯膳食、古膳食和生酮膳食。高蛋白餐。非常低能量的膳食。其他：包括禁食、代餐等。
当然，还有很多其他的食谱。
3.3“一只手”控制食物量
在营养学中，“份量”是指一次摄入某种食物的健康且适当的量。
当你第一次接触“份量”这个概念时，你可能会觉得有点不舒服，因为不同种类的食物“份量”的多少是不同的。
例如一份牛肉约85克，一份蔬菜约50克，一份坚果约16至20个水果。
我们在生活中使用或常用的物体来帮助测量份量大小。
用双手的好处是，每个人的体型不同，手的大小也不同，更能体现出适合自己的“部分”。
对于谷物主食：如果是固体的，如米、面，一份=拳头大小；
如果是片状主食：像面包一样，一份大约是一块肥皂的大小。
水果和蔬菜：如果是叶类蔬菜，如生菜、卷心菜、菠菜，一份大约是一只手能握住的量；
如果是根类蔬菜：如土豆、胡萝卜，一份大约拳头大小；
对于新鲜水果：一份大约是拳头大小。
对于蛋白质食物：如果是肉类，如牛肉、鸡肉、鱼等，一份大约有手掌大小，重量相当于85克。
下一顿饭时，考虑尝试这种用手测量份量的方法。您很快就会对吃多少最合适有一个新的认识。
4、常见饮食减肥方法分析
4.1 素食者
不同的人选择素食的原因也不同。
有些人因为健康原因选择素食，认为素食有助于治疗高脂血症、高血压、糖尿病等慢性疾病；有些人因为减肥而选择素食；有些人因为宗教信仰而选择素食；有些人选择素食主义，因为素食主义有利于选择素食更加环保和可持续。
素食主义有很多种体系，包括素食、鱼素、蛋奶素食、乳素食、严格素食等。
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素食者的饮食特点：
需要注意的是，素食者更容易缺乏关键营养素，尤其是铁、锌、钙、维生素D和维生素B12。只要认识到这些问题并及时补充，素食也能满足各种营养素的需要。
4.2 高血压饮食治疗的终止
“通过饮食疗法来结束高血压”这一名称来源于 1997 年《新英格兰医学杂志》上发表的一项研究。
研究人员试图比较不同饮食对血压水平的影响，随机分配 459 名轻度高血压患者接受三种饮食中的一种。
三组的钠摄入量均为每天3g。
第一组对照饮食：接近当时美国居民的正常饮食。少吃水果、蔬菜和豆类，多吃零食、糖果、肉类和饱和脂肪。
第二组果蔬饮食：多吃水果、蔬菜和豆类，少吃零食和甜食。
第三组复合饮食：多吃水果、蔬菜、豆类和低脂乳制品，少吃零食、甜食、肉类、饱和脂肪和总脂肪。
11周饮食试验后，与果蔬饮食组、复合饮食组、对照组相比：
复合饮食组血压下降最为明显，收缩压和舒张压分别下降11.4/5.5mmHg。
这种血压降低水平与单一抗高血压药物的效果相当。于是这种饮食慢慢演变成了结束高血压的饮食疗法。
4.3 地中海饮食
地中海饮食在许多临床试验中已被证明是一种相对健康的饮食结构。
《2015-2020年美国居民膳食指南》也推荐地中海饮食作为健康饮食模式。
地中海饮食的特点是：
多吃橄榄油、坚果、蔬菜、全谷物、豆类和鱼，少吃红肉、加工肉类，如香肠和糖果。
4.4 生酮饮食
生酮饮食是近年来备受关注的一种饮食减肥方法。
说到饮食减肥，不提“生酮”就显得有点过时了。
但事实上，生酮饮食最初研究最多的领域并不是减肥，而是儿童难治性癫痫的治疗。
但生酮饮食需要饮食结构发生巨大改变，相应的生活方式改变和财务投入也非常可观，因此并不适合所有人。
5.运动和体重控制
5.1 无氧代谢和有氧代谢
无氧代谢的特点：
有氧代谢的特点：
运动超过30分钟会燃烧脂肪吗？
所有健身爱好者应该都听过“运动30分钟以上就会燃烧脂肪”这句话。
其实这个说法并不准确！
运动开始后，三个供能系统同时开始运转。
不同营养素提供的能量多少取决于强度、持续时间、供氧量以及人体肌肉利用氧气的能力（即训练水平）。
5.2 最健康的运动量
每周进行150至300分钟的中等强度有氧运动，或每周75至150分钟的高强度有氧运动，或这两种强度的结合，将提供最大的健康益处。
还建议成年人每周进行两次肌肉力量训练。
有许多研究表明，锻炼可以让人变得更聪明。
对于儿童来说，运动可以刺激大脑重要区域的生长。例如，锻炼手部精细动作有利于智力开发；锻炼平衡能力有利于小脑的发育。
对于成年人来说，运动可以增加血液循环，使头脑更清晰，思维更快，有助于缓解负面情绪。
营养很重要，但积极活动也是健康生活的重要组成部分。
6.减肥无处不在
6.1 营养成分表
相信大家都注意到了食品包装上的小营养信息表。这份配料表虽然看起来很小，但其实并不简单，包含了很多关于食物的重要信息。
养成购买食物前阅读营养标签的习惯，是控制体重和监测营养摄入量的基础。
具体来说，营养标签包括三个部分：
营养成分表：1+4核心营养素
1+4核心营养素：
对于脂肪中的健康杀手“反式脂肪”，也有专门规定：
如果食品成分中包含氢化或部分氢化油或在生产过程中使用氢化油或部分氢化油，则必须在营养成分表中注明反式脂肪含量。
6.2 如何阅读营养成分表
有一个常见的陷阱。例如，一袋薯片的含量是80克，但营养标签可能只标明1份薯片的热量和营养成分。
一份薯片一般只有30克。如果你不仔细阅读营养标签，你可能会认为你只吃了营养标签上的量，但实际上你摄入的热量是两倍以上。
例如，面包可能以“每片”计量，麦片可能以“每50克”计量，巧克力可能以“每包”计量，但实际上我们吃的量可能是规定单位的几倍。
因此，在计算热量时，应根据实际摄入量来计算。
6.3 营养参考值
营养标签上的营养参考值不分年龄、性别、体力劳动状况。
这些参考值是基于每日2000卡路里热量摄入参考值。
蛋白质摄入量参考值是60g，脂肪摄入量参考值是60g，碳水化合物摄入量参考值是200g。
每个人的年龄、性别、个人情况都不同，不能过分依赖营养标签上的营养参考值。你需要根据自己的实际情况计算每天的热量摄入量。
6.4 配料表
最重要的一点：配料表中的原料是按照食品中含量最多到最少的顺序排列的。
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例如，如果某种全麦面包的第一个成分是小麦粉而不是全麦面粉，那么就意味着这种“全麦面包”不是真正的全麦，因为它的原料中含有的成分并不多。全麦。
其次，如果某种食品的成分表特别长，有两三行，或者看到成分表中有很多未命名的化学成分，就需要考虑这种食品是否值得购买。因为这种情况一般说明该食品中含有多种食品添加剂。
最后，要注意一些“红光”成分。看到这些成分就需要提高警惕，这意味着此类食物吃多了对身体有害。这些“红灯”成分包括反式脂肪、添加糖和添加钠。
这些成分可能会以陌生的名称出现在成分列表中。
添加糖类：砂糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、浓缩果汁、葡萄糖等。 反式脂肪：脂肪、植物黄油、植物黄油、人造黄油、氢化植物油（氢化棕榈油、氢化植物油）大豆油、氢化椰子油等）、起酥油、人造黄油、植脂末、植物起酥油。钠：钠、亚硝酸钠（肉类防腐剂）、苯甲酸钠（防腐剂）、谷氨酸钠（味精）等。
购买东西时，不要被包装和广告语误导。在做出决定之前，请阅读营养标签和成分列表。
6.5 牛奶
牛奶的常见分类
市场上常见的牛奶有4种。按每100ml中脂肪含量分类，可分为：
当你去商场或超市购买牛奶时，牛奶柜台上常见以下物品：
全脂牛奶和脱脂牛奶哪个更好？
牛奶中的所有香气成分都存在于乳脂中。全脂牛奶含有多种脂溶性维生素，味道更好。脱脂牛奶没有香味，味道也很清淡，所以味道比全脂牛奶差。
全脂牛奶和脱脂牛奶的区别
全脂牛奶： 脱脂牛奶：
全脂牛奶和脱脂牛奶选择
普通牛奶是全脂牛奶。具体选择取决于你的身体状况：全脂牛奶适合各个年龄段的消费者，尤其是中青年人。生长发育期间一般不建议喝脱脂牛奶，除非你已经肥胖了。全脂牛奶含有丰富的钙和蛋白质，有利于身体补钙，促进骨骼生长，有利于长高。对于普通人来说，没有高脂血症、脂肪肝、体重正常的人就可以喝全脂牛奶。脱脂牛奶适合中老年人、肥胖者以及不适合脂肪摄入的消费者。对于肥胖和高脂肪人群，应选择脱脂或低脂牛奶来控制脂肪。
鲜牛奶和纯牛奶的区别
保质期不同
以不同的方式保存
不同的灭菌方法
营养价值不同
价格不同
鲜牛奶和纯牛奶的相似之处
两种成分都是原料奶。都是全脂牛奶。
鲜牛奶和纯牛奶哪个更好？
鲜牛奶的营养价值比其他奶要高，但由于鲜牛奶往往有很浓的牛膻味，所以大多数人不能接受鲜牛奶。
两者哪个更好，因人而异。
牛奶的吸收程度取决于个人的具体情况：有些人吸收鲜牛奶的营养更好，而有些人吸收纯牛奶更好。
生奶和鲜奶的区别
原奶只是未经灭菌、均质或过滤的牛奶。生乳常被用作各种液态奶和配方奶粉的原料。
这种原料奶不能直接饮用，也不能加热。
没有经过任何消毒处理，产奶牛是否健康、是否经过检疫、运输过程中是否受到污染等信息难以完全追溯。存在一定的食品安全风险，一旦出现问题就很难保证。自己的权利。
尤其是儿童、老人、孕妇和免疫力低下的人，食用“生奶”后被细菌感染的风险更大。
鲜奶是以原料奶为原料，经巴氏灭菌制成的供人类食用的奶。无添加物质，新鲜，营养价值高。
6.6 食用油：如何吃得更健康
从热量角度来说，所有食用油都是相同的。每勺（约15毫升）食用油约含14克脂肪。
虽然都是脂肪，但每种油的脂肪成分不同，导致油的理化性质不同。
一般以精炼大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油、棉籽油等为主要原料，比较适合煎炸。
橄榄油是一种比较优质的食用植物油，但烹调时油温不宜过高，烹调时间不宜过长。
6.7 坚果：如何吃得更健康
坚果能量密度高主要是因为它们富含脂肪。
脂肪有很多种，有“好”脂肪和“坏”脂肪，而坚果中的脂肪就是“好”脂肪。
例如，30克杏仁含有8.9克单不饱和脂肪，3.5克多不饱和脂肪，而饱和脂肪仅1.1克。
但需要注意的是，栗子是个例外。它们的主要成分是碳水化合物，从营养成分上看更像主食。 30克栗子的热量约为16克碳水化合物，仅含1克脂肪。
《美国人膳食指南》建议，每天2000卡路里的膳食，建议每周吃5份坚果，所以关键问题是要知道一份含有多少坚果。
如果你一边看电视一边吃花生，不知不觉间你可能就只剩下一堆花生皮了。因此，大家在吃坚果的时候一定要注意。一次只吃一份，以免暴饮暴食。
以下是份量：
6.8 不吃早餐减肥是否可取？
大量临床研究和对减肥成功人士的追踪发现，不吃早餐会让你体重增加。
多睡十分钟绝对不如一顿丰盛的早餐。
当然，并不是所有的早餐都能帮助控制体重。早餐不仅要吃，而且要吃得明智。
早餐中常见的蛋白质主要来自鸡蛋、牛奶、酸奶等。
一些研究人员比较了高蛋白质和高碳水化合物早餐。
1、高蛋白早餐：火鸡胸肉三明治+希腊酸奶，约30g蛋白质，39g碳水化合物（9g糖）。
2、高碳水化合物早餐：面包+果酱+普通酸奶，约含蛋白质10g，碳水化合物59g（糖27g）。
结果：高蛋白早餐餐后代谢更加活跃，脂肪代谢也更加明显，餐后血糖更加稳定。吃高碳水化合物早餐的人感觉更饿，所以高蛋白早餐可以消耗更多的能量和脂肪，减少饥饿感。
6.9 掌握饮食心理学
其实生活中有很多细节可以帮助我们增肥，但也有很多细节可以帮助我们减肥。虽然不努力工作或不节食是没有办法减肥的，但是有很多小技巧可以帮助人们在不知不觉中减肥。热量摄入。
只要养成适当的习惯，你就能在不知不觉中减肥。
盘子越大，吃得越多：由于人类的生存本能和关于不浪费的童年教育的成功，研究发现我们吃掉了盘子里的大部分食物。
最容易多吃手头的东西：大家都去过自助餐厅，那里有胖的，也有瘦的，所以自助餐本身并不是导致肥胖的原因，而是有些人在这样的环境下很容易吃得过饱。环境。许多。
多任务处理让我们吃得更多：边吃东西边看电视或听广播，或者做其他需要分散注意力的事情会让我们吃得更多，而边吃边多任务处理会让大脑认为我们还没吃东西。足够了，而且更容易吃零食。
看了那么多减肥书籍，发现要想减肥确实需要养成良好的生活习惯。几乎每一位作者都表示，要纠正生活习惯，与食物和平相处，科学减肥，融入日常生活。这样，坚持一辈子也不是什么难事。
我同意这个真理，我也会这样做。
结尾。
减肥是一段充满未知的旅程，最大的收获就是遇见更好的自己。我是东东兽。面对自己，改变自己。我们一起努力吧！
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