跑步最大心率实测方法：徐国峰教你如何准确测量最大心率
运行最大心率测试过程文字| Xu
在训练期间对我们来说有意义的不是心率，而是“心率间隔”。心率范围可以根据最大心率（或储备心率）的百分比计算出来，因此我们必须首先了解最大心率。
- 您怎么知道最大的心率？ -
大多数人将直接在互联网或书籍中使用公式来计算，但这“非常不合适”。原因是公式计算得出的最大心率是特定种族群体的平均值（相同年龄，性别或体重的人）。就最常见的“ 220年龄”而言，这相当于假设同龄同龄的最大心率是相同的，但是您和我知道，与您可能也可能有所不同的同龄人的最大心率！
如何测试？
有三种方法，我认为最好的方法是在约400米（5％）的陡峭斜坡上进行操作。如果您在房屋附近找不到这样的坡度，则可以将其更改为操场并进行跑步机进行测试。以下是我在参考许多测试方法后制定的测试过程。它已成功实施了很多次，以供您参考：
注意：最大心率的测量会带来某些风险，并且在身体健康并且状况良好时必须执行。
- 三个最大心率检测程序 -
【第1号：陡坡版】
1。戴上心率计，慢跑十分钟以热身，并用手触摸脉搏，以确认心率的价值是否与实际心率相匹配。
2.第一次旅行：使用80％的力量完成第一次旅行的400米陡坡，并在到达斜坡顶部后检查心跳的数量。完成慢跑并下坡，在斜坡底部休息3分钟，然后进行第二次旅行。
3。第二次旅行：使用90％的力量冲向斜坡（不要使用所有的力量），请记住检查心跳的数量以及斜率的顶部。下坡慢跑，休息3分钟。
4。第三次旅行：使用100％的力量上坡（尽力而为），目前我们将获得一组最高的心率值。假设跑步者A的第三次旅行的心率是190 bpm，但还没有结束。接下来，您必须告诉自己：“我的心率比上次第四次旅行的心率要多。对于跑步者A，他的心理目标是191 bpm。”第三次旅行后，静止的时间延长到5分钟。
5。第四次旅行：进行第四次旅行的目的是确保您的心率已达到其极限，但是如果在第四次旅行中测量更高的值，则必须遵循上一步，然后再继续前进，直到您无法再运行比上一次旅行更高的心率。这样，测得的人将是我们的最大心率。
换句话说，“最大心率将出现在第二次旅行中。”
【第2号：400米的游乐场版本】
此版本更适合第一次测试的人。直到最后400米中的800米中的一个无法保持在设定的速度范围内（如果手表上有速度警告，则最后400米的手表将一直在提示）。您仍然需要尽力跑步，然后直接跳到最后一个休息。最后，您可以查看手表记录中持续10到15秒的最大心率值：
1。热身：第一个800米，速度6：30〜6：00
2。第二个是800米，速度为6：00〜5：30
3。休息和慢跑400米，将心率保持在130〜155
4。第三个800米，速度为5：30〜5：00
5。休息和慢跑400米，将心率保持在130〜155
6。第四米800米，速度为5：00〜4：30
7。休息和慢跑400米，将心率保持在130〜155
8。第五800米，速度为4：30〜4：00
9.休息和慢跑400米，将心率保持在130〜155
10。第六米，速度为4：00〜3：30
11.休息和慢跑400米，将心率保持在130〜155
12。第七米，速度是3：30〜3：00
13.休息和慢跑400米，将心率保持在130〜155
14。第八米，速度为3：00〜2：30
15.休息和慢跑：慢跑800米，您的心率小于155。
很少有人能跑到第八个，通常以第五到第六的结尾
【第3号：跑步机版】
1。首先找出您处于乳酸阈值的临界速度。您可以使用网络能力检测功能输入3K，5K，10K或HAFF-的最佳分数。按测试，右下角的T速度将是您的临界速度（单击“速度”以切换到跑步机的常用速度单元）。例如：10公里的最佳得分是50分。进入耐力网络后，您可以知道T速度为11.8 km/hr。
2。首先确认心率监测器是正常运行的：戴上心率表，尝试运行1分钟，根据脉冲计算10秒钟的心跳数，并将其乘以6，以查看它是否与心率监测器读取相同。
3。然后在您熟悉的速度下在跑步机上热身10分钟。一开始，您将使用T pace（以上述示例为11.8 km/hr）进行测试。
4。在接下来的2分钟内，坡度将上升1％。重复此周期。如果这意味着不可能，请努力持续过去30秒。结束后，可以检测到受试者的最大心率。
训练中使用的最大运行心率应为“稳定的最大值10到15秒”，在正常训练条件下可以持续下去，这将更接近您的实际训练情况，并使分析的数据更加准确。
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