体能训练：普通人日常健身的重要一环

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说到体能训练，很多人首先想到的就是经常在电视上看到运动员在健身房或体育场进行力量训练或慢跑。但如果问普通人在日常健身时是否进行体能训练，相信很多人的回答都是否定的。

体能训练需要专业指导

家住北京的金伟是一名长跑爱好者，跑了一年多的长跑，却被一个问题困扰着。他说：“和我一起跑长跑的几个朋友，现在至少都参加过半程马拉松，有的甚至跑过全程马拉松，而我却一直在10公里的阶段徘徊。其实我也报名参加过半程马拉松，但最后坚持到14、15公里的时候，就跑不动了，不得不退出。很多朋友都说我身体上没有做好准备，应该多做体能训练。但作为一名普通的体育爱好者，体能训练对我来说似乎是一件很遥远的事情，我对体能训练了解不多，所以谈不上体能训练。”

体能是人体的基本运动能力，通过力量、速度、耐力、协调性、柔韧性、敏捷性等运动素质表现出来。那么针对不同的项目进行不同的体能训练就会变得更加清晰。对此，宁夏体育科技中心副研究员于晓燕介绍：“根据目前比较普遍的研究，体能训练通常可以理解为身体六大素质的训练，即力量、速度、耐力、敏捷性、柔韧性、协调性。对于不同的项目，在训练这六种素质时，侧重点是不一样的。也就是说，在体能训练方面，每个项目既有相同之处，也有不同之处。对于大众健身来说，要想安全、科学地锻炼，就必须在专业教练的指导下进行体能训练。根据自身情况制定合理的体能训练计划，是体能训练的关键。”

训练计划需要交替

体能训练的好处不言而喻。那么对于普通大众来说，在大多数项目中较为常见的体能训练到底应该如何进行呢？于晓燕对此进行了详细的解读。

加强耐力训练，通常会采用长跑的方式，在标准的400米田径赛场上，女子应跑10至15圈，男子应跑15至20圈，每圈的具体时间需要由专业教练根据锻炼者自身情况来制定。另外，也可以用游泳、骑自行车等来代替长跑，只要运动量相当即可。

加强力量训练，通常可以借助组合健身器材、哑铃等设施，也可以练习引体向上、仰卧起坐等。例如，加强上肢力量，可以做俯卧撑，每组8～10个，每天5组；引体向上，每组10个，每天3组；加强腰腹部力量，可以做旋转式仰卧起坐，每次15～20次，每天3组；加强腿部力量，可以做“弓箭步走”，每天5组，每组20米。

平衡性训练可以做单腿平衡练习，即单腿站立，然后做多次前后动作。敏捷性训练可以借助“敏捷梯”，或者将软梯、绳梯平放在地面，做跳房子式的训练。柔韧性训练可以通过单杠悬挂、四肢伸展、腿举、腰部弯曲等动作进行。

余晓燕说：“好的体能训练不是盲目地做某项训练，一般来说，每周每隔一天交替进行心肺功能练习和肌肉耐力训练，同时根据受训者身体的训练反应调整训练量。一般来说，训练时心率以最高心率的60%~90%为宜，低于60%则失去训练效果，高于90%则维持不了多久。另外，做体能训练还要注意一些注意事项，首先，体能训练前应进行简单的热身运动，防止身体出现不适。其次，运动强度要控制好，既不能过度追求高强度，也不能稍有疲劳就停止训练。另外，还要定期进行测试，检查训练效果，及时调整训练强度、时间和方法。”

炎热夏季健身应注意的事项

体能训练就是要持之以恒，从现在开始每天进行体能训练，会帮助你提高身体素质。不过，在炎热的夏天，进行体能训练也有一些需要特别注意的地方，你还需要记住以下几点。

首先要注意适当休息，最好是每运动15到20分钟后就休息10分钟左右。

第二，避免空腹进行体能训练。炎热的天气对人体的能量消耗很大，如果此时空腹参加体能训练，不仅会出现低血糖等问题，甚至还可能引发晕厥。

第三，对于老年人和体质较差的人来说，在高温天气下最好减少体力训练，他们对高温环境的适应能力较差，最好休息几天，等气温合适了再进行训练。

第四，如果在户外进行体能训练，一定要注意防晒。运动前半小时涂抹防晒霜，可以有效预防晒伤等问题。也可以佩戴太阳镜，保护眼睛免受紫外线的伤害。

第五，在体能训练前、训练中、训练后都要积极补水。一般来说，训练前30~60分钟应补水600毫升；训练中，每隔15~20分钟应补水200~400毫升。另外，如果训练时间少于1小时，可以适量补水，如果超过1小时，则应饮用糖盐水，最好是运动饮料。另外，饮用水的温度不宜过低，一般保持在15~20摄氏度。