五一小长假，如何为考生制定专属食谱以应对考试压力？

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随着考试的临近，考生面临着身体和精神的双重压力。精神活动强度剧烈，精神紧张，用眼时间长，视力迅速下降。如果大脑的营养供应不足，很容易造成脑细胞疲劳，学习效率下降，久而久之，可能会出现失眠、记忆力减退等情况。这个时候，合理的饮食就显得尤为重要。在这个五一假期里，如何准备一份专属食谱，让考生能够精力充沛备考，同时获得充足的营养呢？

资料图：高中生课后在户外背书。新华社

所需营养素

蛋白质

脑力劳动者在记忆和思维过程中消耗大量蛋白质，因此在饮食中提供优质、充足的蛋白质可以保证大脑处于良好的生理功能状态。选择优质蛋白质，如大豆、牛奶、鸡蛋、鱼、瘦牛肉等，一日三餐最好使用其中三种以上的食材。

胖的

大脑所需的脂质物质主要是脑磷脂、卵磷脂和不饱和脂肪酸。它们具有补脑作用，使人精力充沛，可以提高学习效率。常见富含不饱和脂肪酸的食物有核桃、松子等。富含磷脂的食物主要有蛋黄、花生、芝麻等。

糖类

碳水化合物被消化分解成葡萄糖，然后进入血液变成血糖，这是大脑可以直接使用的唯一能量来源。充足的血糖供应可以保持大脑高效工作。血糖不足最多会使人感到疲倦，最坏的情况会损害认知行为。常见的谷类食品、薯类食品等都含有丰富的碳水化合物。尤其是早餐，谷类食物的摄入更是不容忽视。

维生素

水溶性维生素（如维生素B1、维生素C、叶酸等）和部分脂溶性维生素（如维生素A、维生素D、维生素E）都影响脑神经组织的活动。水溶性维生素不足会损害记忆力。维生素C能有效缓解精神压力和眼睛疲劳。常见的蔬菜和水果含有丰富的维生素A、维生素C、维生素B1等。

矿物质

矿物质中，磷是脑磷脂和卵磷脂的重要成分。它参与神经信号传递，可以提高大脑的记忆力和注意力。钙可以调节神经递质的释放和神经细胞的兴奋性，促进大脑的记忆力和注意力。锌和铁也是人体所需的重要微量元素，与大脑发育密切相关。蔬菜、粗粮、大豆、花生等富含矿物质元素。

餐饮原则

确保食品安全

随着气温升高，微生物迅速生长繁殖，容易发生细菌性食物中毒。要保持食物新鲜，尽量使用新鲜食材；储存食物时，尽量生熟分开，切生食和熟食尽量不要用同一块菜板；烹饪时，要确保食物完全煮熟，最好采用蒸的方式，才能达到最佳效果。目的是有效杀灭微生物；少吃或尽量不吃生冷食物。冷食细菌超标是很常见的事情，而冷食对于脾胃虚弱的孩子来说更是不友好；尽量不要吃不常吃的新食材或者有过敏反应的食材。食物。有些食物虽然营养丰富，但孩子可能无法耐受，比如牛奶。有些人有乳糖不耐症，喝酒后会出现腹胀、腹泻、呕吐等症状。可以用同样营养的酸奶代替，就可以避免上述症状。

确保均衡饮食

饮食应满足人体所需的能量、脂肪、蛋白质及各种矿物质和维生素，不仅要品种齐全，而且要数量充足。为保证能量的供应和合理分配，午餐应为主餐，早餐和晚餐的比例分配相近。一般来说，午餐应占全天能量的40%，早餐和晚餐应各占30%，或者早餐应占25%至30%，晚餐应占25%至30%。占比30%~35%。如果孩子晚上需要继续学习超过3至4小时或睡眠时间为晚饭前5至6小时，可以添加夜宵。夜宵尽量选择容易消化吸收的食物，比如热汤面等富含碳水化合物的食物。食物搭配必须合理，才能保持血糖稳定，使大脑能够长时间高效工作。可以将蔬菜、肉、蛋、乳制品和主食混合起来。吃完后适当添加一些粗粮和豆制品。为了保证蛋白质的摄入，动物性食品和大豆蛋白应占总量的40%以上，最低不少于30%。为了保证每天摄入足够的不饱和脂肪酸，需要保证1/2的脂肪来自植物油。

食谱推荐

早餐

一天的计划从早晨开始，早餐对每个人来说都非常重要。早餐要注意淀粉类食物、高蛋白食物、蔬菜和水果的搭配。

推荐菜谱1：菜包1个+肉包1个+小米粥1碗+煮鸡蛋1个

推荐菜谱2：1个煮鸡蛋+1杯豆浆+1个馒头+1个水果

煮鸡蛋的时间要适当，保证鸡蛋完全煮熟，保证口感的嫩度；早餐水果可以选择圣女果、猕猴桃、火龙果等。

推荐菜谱三：鸡蛋坚果三明治+1杯牛奶

将您最喜欢的酱铺在两片全麦面包之间，加入核桃和坚果，然后加入切碎的煮鸡蛋和几片生菜，即可制作简单的鸡蛋坚果三明治。煮鸡蛋时尽量多用水，这样煮鸡蛋的营养成分保存得更完整。如果你有乳糖不耐症，可以用酸奶或豆浆代替牛奶。

午餐

午餐要吃相对丰富的食物，不要吃太多含碳水化合物的食物（如米饭、馒头等），否则下午容易犯困，注意力难以集中。午餐的主食最好粗细搭配，荤菜与素菜的比例为1：2，最好加一份水果。午餐时可以依次吃蔬菜、肉类和主食，这样饭后就不会感到困倦。还可以适当午休，尽量不要超过30分钟，保证下午有充足的精力学习。

推荐菜谱一：

主食：半碗米饭+1块蒸红薯（米饭可以用馒头代替）

素菜：炒白菜+白菜炖豆腐

荤菜：番茄牛肉

水果：圣女果、猕猴桃、火龙果、菠萝等。

实践：

番茄牛肉：先将瘦牛肉适量用生抽、老抽、料酒、盐、淀粉腌制10分钟。锅中热油，倒入牛肉，用大火快速翻炒至牛肉表面变色，备用。锅中热油，加入蒜末，炒至蒜香，加入番茄，炒至番茄稍软，加入番茄酱、生抽、盐调味，最后加入牛肉翻炒均匀，食用前撒上葱花。就是这样。

推荐菜谱二：

主食：杂粮米

素菜：葱焖豆腐+炒生菜

荤菜：三鲜鸡汤

水果：圣女果、猕猴桃、火龙果、菠萝等。

实践：

杂粮米：将杂粮浸泡2小时（小米、糙米、燕麦等可以1:1混合），将浸泡软化的杂粮沥干放入高压锅中，加水约200克，打开煮饭模式。 。

三鲜鸡汤：香菇泡软，鸡块入沸水中焯一下，捞出洗净。将鸡块放入锅中，加入姜片和香菇，然后倒入水，将电饭锅设置为汤模式煮1.5至2小时，中途加入玉米块和胡萝卜，继续煮，最后加入盐并撒上葱花。

晚餐

晚餐要适当清淡，不油腻，并应补充蔬菜和谷物。晚上摄入过多的蛋白质和脂肪会影响睡眠质量并增加患胆结石的风险。晚餐应吃足够的主食。如果晚餐主食吃得太少，身体所需的能量将主要来自脂肪和蛋白质。蛋白质在晚上休息时会产生更多的代谢废物，如氨、尿素等。身体还需要处理这些废物，这会增加代谢负担。

推荐食谱：

主食：杂粮米或杂粮粥+蒸红薯1块

素菜：素炒菠菜+炒西兰花

荤菜：清蒸黄鱼

坚果：核桃仁、花生等一把就可以

实践：

清蒸黄鱼：将加工好的黄鱼剖开，去掉鳞，冲洗干净，在鱼身上每隔2厘米划一刀，不切肉。盘子上铺一层姜丝，把鱼放进去，在鱼身上撒上姜丝，放入烧开的蒸锅里，大火蒸8分钟。鱼蒸好后取出，倒掉盘中的水，将蒸好的鱼豉油淋在鱼上，放上葱丝和几个小米椒圈，淋上一勺热油。

夜宵

如果孩子需要额外的夜宵，建议9点到10点之间喝一小碗粥或者一杯豆浆或酸奶，还可以加点水果。这些食物能让你有饱腹感，易于消化，而且不会影响你的睡眠质量。