驼背的危害与矫正方法：如何恢复脊柱健康与自信

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驼背是一种比较常见的脊柱畸形，是胸椎后凸引起的形态改变。主要是由于背部肌肉无力、松弛造成的。矫正练习的目的是加强背部伸肌并拉伸胸部前部的韧带。多由老年人脊柱变形、坐姿、站姿不正确、佝偻病、强直性脊柱炎等疾病引起。其影响不容忽视。

1）影响体型和外观。只有当脊柱弯曲、背部不对称凸出、形成“剃刀背”时才会被发现。这时，孩子的体形明显受到影响，自信心常常受挫，不利于心理健康。

2）身材矮小。驼背导致腰部弯曲，脊柱不直，所以身材比较矮小。

3）严重时可能会影响寿命。驼背的孩子的健康会受到很大的损害。长此以往，就有瘫痪的危险，平均寿命也会比正常人短。

4）影响心肺健康。很多人认为骨骼问题不会影响内脏，但事实并非如此。因为驼背是脊柱侧弯的一种，脊柱侧弯多发生在胸腰段。严重弯曲可导致胸廓旋转畸形、胸廓容积缩小，影响心肺发育，出现活动耐量下降、心慌、气短等症状。

下面介绍的几种矫正驼背的方法各有特点和实用价值。需要改进的老年人可以根据场地和驼背的具体情况选择一款。相信经过一段时间的训练，驼背状况一定会有所改善。

1）双手扶墙，压胸、腰部练习

距离墙壁一步站立，抬起双臂支撑墙壁，上半身尽可能向前移动，挺胸下腰，但双脚不要向前移动，胸部贴近墙壁，保持4次然后还原。这项练习要经常练习，使儿童、青少年逐渐养成挺胸、挺背的姿势。

2）抱臂挺胸、提腰运动

背靠墙，距墙一步站立，双臂向内旋转并抬起握住杠铃，然后抬起头，挺胸至最高点，双臂尽量折叠，保持不动。你的双腿直立。保持4拍然后还原。做6～8次，注意呼吸自然。

3）双手背后挺胸练习

双腿打开站立，双手十个手指在身后扣紧，肩胛骨向后锁住，双臂举至最高位置，挺胸腰部，然后回到原来位置。 2节1动，做16次。

4）背部挺直地坐着

将一个物体（不要太硬），例如小橡皮球，绑在椅背上。人坐在椅子上，臀部尽量靠近内侧，背部抵住物体，双手向后支撑椅背，然后双臂尽量向内收。保持抬头挺胸。一次完成4个节拍，做6到8次。

5）扩胸运动

双腿打开站立，双臂伸直在身前举起，然后向两侧打开双臂以扩展胸部，然后回到原来的位置，重复此练习16至20次。要求胸部向后快速扩张，并有一定的力量。扩胸时，抬头，挺胸，收紧腹部。

6）俯卧，从两端站起来

俯卧在地上，伸直膝盖，伸展脚趾，双臂向前抬起，双臂和双腿同时从两侧抬起，收紧背部肌肉，然后还原，做8至12次。起身时，要求你夹紧双腿，抬起头和胸部。

7）仰卧并拱起背部

仰卧，双臂伸向体侧拉扯地面，背部抬离地面，胸部向上推，保持2秒，然后返回，做8～10次。当你被要求挺胸时，你的背部应该处于离地的最高点，脖子不要放松。

8）将棍子放在肩膀上

双腿打开站立，双手握住棍子略宽于肩宽，将棍子举过头顶，将双臂抱在背后，将棍子落到背后，然后将双臂从后到前缠绕正面。练习12至15次。要求前后裹肩时双臂伸直，挺胸收腹。

9) 爬行运动

将手和脚趾放在地上，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到远，速度由慢到快。可以直线攀爬，也可以绕圈攀爬。为防止手柄磨损，可戴手套，每天攀爬两次，每次10至15分钟。

10）滚动练习

平躺，在床上打滚，每天两次，每次5分钟。为避免头晕，不要走得太快。

11）俯卧撑

双手双脚同时着地，支撑起头、颈和身体。练习时屈肘推臂，保持身体挺直，上下移动不接触地面，重复15至30次。

12) 立墙立法

保持脚后跟并拢，用膝盖夹紧双腿并稍微向后推。收紧臀部肌肉，小腹微微内收，胸部自然挺起。你的肩膀应该平坦并稍微向后伸展，你的手臂应该自然下垂并贴在你的身体两侧和颈部。站直并靠近衣领，稍微收回下巴，将头向上推。练习时，脚后跟、小腿、臀部、肩膀和后脑勺要紧贴墙壁。每天可站墙1～2次，每次不少于30分钟。

13）睡硬床

睡觉时，可以尝试睡硬床，不加枕头平躺，每次10～20分钟。

教你一个不太难的姿势，帮你矫正驼背，不变成腹痛！

14）瑜伽骆驼式矫正方法

1、跪在瑜伽垫上，脚趾朝后，手掌放在臀部支撑；

2、伸展大腿，脊柱向后弯曲；

3、吸气，将右手掌放在右脚跟上，左手掌放在左脚跟上。如果可以的话，尽量将手掌放在脚底上；

4、头向后仰，脊柱尽量向大腿方向推，保持大腿与地面垂直。收缩臀部并保持颈部向后伸展；

5. 保持这个姿势30秒，正常呼吸，然后将双手放回臀部以获得支撑。然后坐在地板上放松。

15）瑜伽蝗虫式矫正方法

功夫：

俯卧，双臂自然放在两侧，自然呼吸，慢慢抬起双腿，呼气，将头、手、胸部同时抬离地面，尽量抬高。此时只有腹部着地，承受身体的重量，收缩臀部。双腿完全伸直，保持这个姿势20-60秒，正常呼吸。

益处：

向后伸展可以锻炼背部的竖脊肌，增强薄弱的背部肌肉。伸展胸部和大腿可以纠正乳房夹带现象。

16) 瑜伽反手童式

功夫：

坐在膝盖上，保持背部挺直，双手放在身体两侧，目视前方。

逐渐将双手手指相扣置于臀部后方，保持肘部伸直，肩胛骨内收，重点放在上背部。身体向前弯曲，腹部靠近大腿，直到前额接触地面。保持自然呼吸，15秒后恢复自然跪姿。重复此动作 2 至 3 次。

益处：

可以锻炼上背部斜方肌，强化薄弱的背部肌肉。伸展胸部和肩膀也能有效增强肺活量。

17) 瑜伽背后手式

功夫：

坐在膝盖上，双腿并拢，脚底朝上。弯曲左手，将其放在背后的胸椎上，手掌朝后，手背靠近脊柱。

如果您无法将手掌靠近胸椎，可以用左手将右肘靠近背部中心。

举起左手并弯曲肘部，左右手指并拢，右手抵在后脑勺上，肘部向上。

向前看并保持头部平衡在地面上。

用你的上手，将下手尽可能地向上拉。自然呼吸，20秒后换另一侧。每侧重复 2-3 次。

最后欣赏一段矫正驼背的瑜伽视频

时长：02'23'' 难度：★

-结尾-

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