秋季时令蔬菜选购指南：中老年养生必备的蔬菜选择与注意事项

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秋天是收获各种蔬菜的季节。市场上到处都是蔬菜。那么秋天的时令蔬菜有哪些呢？我们在日常生活中选择蔬菜时有哪些注意事项？

为什么你应该专注于秋季健康？

进入中老年后，人体各个系统和器官的形态和功能逐渐开始衰老。改变身体形态和生理功能的过程会影响食物的消化吸收，进而改变对营养需求和食物选择的需求，因此需要更加重视保健。

每天吃多少蔬菜比较合适？

根据《中国居民膳食指南（2022）》，每天 300-500 克蔬菜和 200-350 克水果实际上是以原重来指的，因此相对容易完成。您每天可以选择 3-5 种不同的蔬菜和水果。

尤其是绿叶蔬菜，一斤青叶菜炒的量真的不多，所以别把吃菜当成包袱~

不同季节的蔬菜之间是否存在营养缺口？

日本女性营养大学的   博士等人调查了一年中每个月包括土豆和西红柿在内的 12 种蔬菜和水果中的维生素和矿物质含量。研究发现，当季蔬菜营养丰富，有时比其他季节多出几倍。

别说，别说，老祖宗告诉我们，如果是“时令蔬菜”，那真的一点都没意义。

秋天吃菜要注意什么？

选择新鲜蔬菜

新鲜蔬菜和水果营养丰富，如果出现腐败变质，很容易感染腐败菌，引起食物中毒。

注意真菌和藻类蔬菜

真菌和藻类富含多糖和活性肽，不仅可以帮助调整身体机能，而且味道鲜美、柔软，而且相对容易消化吸收。

秋天比较推荐哪些蔬菜？

莲藕

莲藕含有丰富的膳食纤维（每 100 克含 2 克，相当于油菜籽含量），对预防所谓的“秋燥”引起的便秘非常有效。

芋头

芋头既可以当主食又当蔬菜，对秋天食欲不振的宝宝非常友好，再加上芋头酱和牛奶混合，美味又营养的甜点瞬间get！

南瓜

秋天来了，南瓜很漂亮！南瓜可以预防维生素 A 缺乏并支持呼吸系统健康，使其成为秋季容易咳嗽的食用的理想选择。

但是，需要注意的是，对于儿童来说，尽量不要用南瓜代替所有主食，因为南瓜吃多了很容易胀气。一次给孩子一小块蒸南瓜也没关系~

萝卜

胡萝卜主要含有类胡萝卜素，类胡萝卜素可以在体内转化为维生素A，对宝宝的眼睛发育和保护视力有很好的作用。

其他萝卜，如白萝卜和樱桃萝卜，主要含有有机硫化物、木质素和糖化醇，具有抗氧化和抗癌作用。

蒿

与其他秋季蔬菜相比，菊花钾和铁的含量最高，分别为每 220 克 2.5 毫克和 100 毫克。与肉、蛋等肉类蔬菜一起炒菊花，可以提高其维生素A的利用率。芳香精油加热易挥发，烹饪时应快速翻炒。

黄瓜

这

新鲜黄瓜中所含的纤维素非常细腻，不仅能加速肠道中腐烂物质的排泄，而且还具有降低血液中胆固醇的作用。

需要注意的一点是，黄瓜含有抗坏血酸氧化酶，生吃会破坏维生素 C，所以最好煮熟吃，或者在两餐之间吃，以免破坏其他蔬菜、水果和其他食物中的维生素 C。

小卷心菜

在秋季蔬菜中，白菜的钙和锌含量最高。每 100 克可食用部分分别含有 90 毫克和 0.51 毫克。其中，钙含量几乎等于卷心菜含量的 2~3 倍。因为孩子从小容易缺钙缺锌，所以建议在日常生活中多吃大白菜，帮助补充钙质。

儿童秋季食谱推荐

星期一

早餐：葡萄干面包 + 低脂牛奶

早茶：猕猴桃

午餐：肉末蒸蛋 + 白菜心 + 糙米饭

下午茶：煮玉米

晚餐：豆类炒鸡柳 + 汤白菜 + 米饭

星期二

早餐：低脂芝士三明治

早茶：梨

午餐：青豆炒牛里脊 + 两粒米饭

下午茶：生菜牛肉末汤

晚餐：南瓜蒜蓉蒸鱼柳 + 炒菜心 + 煎饼

星期三

早餐：菠菜鳕鱼丸粥

早茶：木瓜

午餐：栗子炖鸡 + 水煮蔬菜 + 米饭

下午茶：花生酱面包 + 低脂高钙豆浆

晚餐：莲藕炒猪片鸡蛋 + 炸西兰花 + 馒头

星期四

早餐：燕麦面包 + 低脂牛奶

早茶：香蕉

午餐：玉米碎蒸蛋 + 炒花椰菜 + 杂粮粥

下午茶：水煮芋头

晚餐：新鲜豆腐蔬菜天使面

星期五

早餐：茄子碎通心粉

早茶：柚子

午餐：西兰花炒鱼柳 + 煮生菜 + 杂粮饭

下午茶：燕麦包+低脂牛奶

晚餐：扁豆蘑菇炒猪肉丝 + 煎饼

星期六

早餐：蒸包子 + 低脂高钙豆浆

早茶：橙子

午餐：番茄洋葱猪排 + 汤白菜 + 杂粮饭

下午茶：樱桃

晚餐：秋葵云木耳炒肉片 + 馒头

星期天

早餐：葡萄低脂牛奶麦片

早茶：苹果

午餐：三色胡椒炒肉丝 + 汤苋菜 + 两米饭

下午茶：煮玉米

晚餐：蘑菇鸡丝蒸豆腐 + 杂粮粥

虽然我向大家推荐一些秋天的蔬菜，但我不只是吃这些蔬菜~蔬菜的数量和种类还是需要丰富的，尤其是对于有孩子的家庭来说，秋天是滋补的时候，这个时候孩子的营养一定要跟上~

引用：

[1] “同一蔬菜的当季和其他季节的营养价值有区别吗？”科学世界

[2] “[健康] 秋季果蔬营养冠军名单！值得收藏一辈子！人民日报

[3] 香港特别行政区政府「欢乐校园计划」「秋季营养餐单」

[4] 《中老年人吃蔬菜水果指南》，《良好营养学》

[5] “秋季水果和蔬菜营养冠军名单！秋天吃 按食 缺什么吃~“新华网

个人介绍：营养师 Vivi （朱玉伟），中国首批注册营养师之一，海归营养学硕士，国家一级公共营养师，婴幼儿辅食专业委员会副主任委员，中国科普作家协会母婴组成员，全网粉丝100万+， 重点传播国际主流母婴育儿、营养与饮食教育等科普知识。欢迎在企鹅和各种平台关注我~